Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę wąskim chwytem (30 stopni) 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -rozpiętki na ławce skośnej w górę (30 stopni) 4x12 Czy -wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x10 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę 4x10 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 3x12
dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone) 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3. baterflay 4serie po 12 powt dzien 2 plecy na poczatku 4 serie [...]
Bede,jutro dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone) 2. wyciskanie hantli na lawce poziomej 4serie 12powt 3. baterflay 4serie po 12 powt dzien 2 plecy na [...]
DZIEN I : Poniedzialek Klata Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w dól 3 ( 12 , 10 , 8 ) + 1 seria rozgrzewkowa Rozpietki na lawce skosnej w gore 3 ( 15 - 12 ) Wyciskanie sztangi na lawce skosnej w gore 3 ( 12 , 10 , 8 ) ( i teraz nie jestem pewien czy dodac cos jeszcze czy nie ? ) MOJE UWAGI SA TAKIE - ROZPIETKI DAJ RACZEJ NA POCZATKU, [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Cwicze intesywnie od około roku, i zastanawiam sie czy plan ktorym cwicze jest zgodny z moim celem;) Wyciskanie na ławce poziomej 2s/8-10powtorzen Wyciskanie na ławce poziomej hantlami 2s/8-10powtorzen Rozpietki na ławce poziomej 2s/8-10powtorzen Wyciskanie na ławce skosnej w doł 2s/8-10powtorzen Wyciskanie hantlami na ławce skosnej w doł [...]
...:::Dzień 10:::... Trening klatki oraz tricepsów I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4s 50kg-10 II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 50kg-10-10-9+1-8+2 III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4s 50kg-10-10-10-8+2 IV. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 7,5kg-10 V. ŚCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO STOJĄC [...]
...:::Dzień 17:::... Trening mięśni klatki, tricepsów oraz brzucha I. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s 20kg-10 4s 55kg-10 II. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 50kg-8+2-6+4-6+4-6+4 III. WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W DÓŁ 4s 50kg-9+1-8+2-6+4-6+4 IV. ROZPIĘTKI NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 7,5kg-10 V. [...]
[...] Wyciskanie na hammerze akcentując dół klatki 40kg na strone 4s x 10 powt i w ostatniej dropset. Unoszenie hantli podchwytem stojąc akcentujac górę klatki 12kg x 12powt 3s rozpiętki na ławce skośnej dodatniej. 14kg x 10 3s i ostattnia 16kg x 10 biceps : Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka (rozgrzewka) 12kg x ileś tam xD Uginanie [...]
[...] 5 super serii - podnoszenie na drążku szerokim chwytem 5 serii Superseria II - wyciskanie na ławce skośnej 5 super serii - przyciąganie jednej strony sztangi do klatki 5 serii - wiosłowanie w opadzie - rozpiętki na ławce skośnej - przenoszenie sztangi za głowę - pompki na poręczach Zmieniony przez - arczig123 w dniu 2016-04-08 11:24:04
Witam, Mam 22 lata 186cm wzrostu i ćwiczę od prawie roku z tym że bez konkretnego planu. Bardziej rekreacyjnie ale wszystkie ćwiczenia są mi dobrze znane bo je wykonywałem. Teraz chce cwiczyc systematycznie 3 razy w tygodniu i przygotowłem sobie wstepny plan. Zwracam się z prośba o jego ocenę i wprowadzenie zmian:) bo na pewno będą potrzebne:) [...]
10.6.13 Dzis klata i biceps. Klatka trochę niestandardowo, małe ciężary, ale technicznie czucie mięśnia na wysokim poziomie, fajnie się ćwiczyło, pompa też dosyć duża ;-) KLATA 1 Pompki na poręczach 3s 12/10/10 ciężar : wszystkie serie bez ciężaru 2 Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3s 12/10/10 ciężar : 22kg/27kg/32kg 3 Wyciskanie hantli na [...]
/SFD/Images/2015/11/16/3674d58c7fb54ea7ac979db24631de28.png Data 16.10.2015 - DT - High Carb Dzisiaj pogoda wybitnie paskudna jest, odechciewa się czegokolwiek. Ogólnie trening solidnie wykonany, a micha prawie czysta. Nie do uwieżenia jest ile można zjeść produktów nie przetworzonych - zamiast słodyczy. Mus jabłkowy z makaronem robiłem pierwszy [...]
25/07/2018 Ostatni trening przed urlopem zrobiony. Tym razem mąż poszedł mi na rękę i pozwolił zrobić "freestyle" czyli to na co mam ochotę, ale po 3-4 serie każdego wybranego ćwiczenia oraz po 2 ćwiczenia na każdą grupę :-) Zrobiłam więc taki oto trening: 1. Przysiad Goblet 4 s x 15 powt. 15kg x 15 / 17,5kg x 15 / 20kg x 15 / 22,5kg x 15 2. [...]
ok,oto moj moj plan cwiczen w tym tygodniu: Poniedzialek: Spinning ;45 min (na zasadzie interwalow) Wtorek: klatka + spinning 30 min Wyciskanie sztangi 4x 10 wyciskanie sztangielek lezac na lawce skosnej 3X12 (progresja) rozpietki na maszynie 3x12 rozpietki na lawce skosnej: 3x 12 maszyna na klatke(nie pamietam nazwy):3x10 (tu bardzo ciezko) [...]
Poszedł tydzień obsuwy bo musiałem odrobić świąteczny regres :-D Od poniedziałku startuję z masą. Trening będzie leciał: Dzień 1 klatka 1. Rozpiętki na ławce skośnej 15powt w serii łączonej (jedno ćwiczenie po drugim bez odpoczynku) z wyciskaniem sztangi na ławce skośnej z ciężarem pozwalającym na wykonanie 4-5 max powtórzeń. (ogólnie 4takie [...]
to moj trening z cyklu. bylem bardzo zadowolony zarowno z masy jak i sily. system 5dniowy. dzien 1 klatka 1. rozpietki na lawce skosnej 15powt w serii laczonej(jedno cwiczenie po drugim bez odpocznku) z wyciskaniem sztangi na lawce skosnej z ciezarem pozwalajacym na wykonanie 4-5 max powtorzen. (ogolnie 4takie laczone) 2. wyciskanie hantli na [...]